Ak beháš pravidelne, vieš že únava a stuhnuté svaly prídu rýchlo. Správna masáž alebo jednoduché techniky doma dokážu zrýchliť regeneráciu, zmierniť bolesti a zlepšiť výkon. Tu sú konkrétne tipy, ktoré môžeš hneď vyskúšať.
Pred behom sa vyhni dlhému statickému natahovaniu. Radšej 5–10 minút dynamického rozcvičenia: výpady, vysoké kolená, kruhy s členkami. Zlepšíš prietok krvi a znížiš riziko zranenia.
Po behu urob 8–10 minút ľahkého strečingu a aktívneho ochladzovania. Skontroluj lýtka, hamstringy a bedrá. Ak sú svaly extra stuhnuté, použi penový valec 2–3 minúty na každú partiou — pomôže to uvoľniť napäté miesta.
Ďalšia rýchla pomôcka: ľadový zábal po krátkom, ale veľmi intenzívnom behu pomôže znížiť zápal svalov. Po dlhom behu zvoľ teplú sprchu a jemné masírovanie rukou alebo masážnym valčekom.
Regeneračná masáž je najčastejšia voľba: uvoľní svaly, podporí krvný obeh a zmierni bolesť. Rehabilitačná masáž pomôže pri pretrvávajúcich problémoch po zranení. Lymfodrenáž zrýchľuje odvod prebytočnej tekutiny po dlhom tréningu a znižuje opuchy.
Masáž lávovými kameňmi alebo medová masáž sú fajn na uvoľnenie a relax, no na akútne bolestivé miesta vol často radšej cieľovú regeneračnú terapiu. Pred rezerváciou sa pýtaj, akú techniku masér ovláda a či má skúsenosti s bežcami.
Čo povedať masérovi? Popíš typ tréningu, časté problémy (achilovka, IT pás, bolesť spodnej časti chrbta) a úroveň bolesti, ktorú toleruješ. Dobrý masér ti poradí frekvenciu návštev — pri intenzívnom tréningu raz za týždeň, inak raz za 2–4 týždne.
Nie všetko sa má masírovať. Ak máš čerstvé zranenie, otvorené rany alebo horúčku, masáž vynechaj a najprv vyhľadaj lekára alebo fyzioterapeuta. V prípade pochybností radšej konzultuj stav so špecialistom.
Domáce nástroje sú lacné a účinné: pena-valec, lacný masážny guľôčkový nástroj alebo jednoduché ručné masáže. Po behu pije dosť vody, jedz bielkoviny na regeneráciu a dopraj si spánok — to všetko zlepšuje výsledky masáže.
Chceš vedieť viac konkrétnych postupov alebo zistiť, ktoré salóny ponúkajú špeciálne masáže pre bežcov? Môžeme ti pomôcť vybrať typ masáže podľa problému a tréningového plánu.
Športová masáž dokáže bežcom značne zlepšiť výkonnosť aj urýchliť regeneráciu. Pomáha znižovať riziko zranení, uvoľňuje namáhané svaly a skracuje čas potrebný na zotavenie po náročnom tréningu či pretekoch. V článku sa dozvieš, ako masáž funguje, kedy ju najlepšie využiť, čo môžeš čakať počas terapie a aký je rozdiel medzi športovou a klasickou masážou. Pridávame aj tipy, ako využiť masáž vo svoj prospech, a podelíme sa o reálne skúsenosti bežcov.