Pohyb v tehotenstve pomáha proti bolesti chrbta, zlepšuje spánok a pripravenie na pôrod. Nemusíš behať maratóny — stačí pravidelná, bezpečná aktivita. Nižšie nájdeš konkrétne typy cvičení, jasné pravidlá a jednoduchú dennú rutinu, ktorú zvládneš doma.
Dobre zvolený pohyb znižuje opuchy, zlepšuje držanie tela a pomáha odolávať nadmernému prírastku hmotnosti. Ideálne sú: chôdza, plávanie, cvičenie na strojoch s nízkym nárazom, prenatálna joga a mierne posilňovanie s malými váhami. Tieto aktivity nezaťažujú kĺby a podporujú dýchanie aj výdrž.
Hlavné zásady: cvič 3× týždenne po 20–40 minút, počúvaj telo, nepremáhaj sa a pred začiatkom sa skonzultuj s lekárom ak máš rizikové tehotenstvo (krvácanie, placenta previa, preeklampsia alebo predčasné kontrakcie).
Začni rozcvičkou 5–8 minút: pokojná chôdza alebo ľahké šliapnutie na mieste. Potom:
- Chôdza alebo plávanie 15–20 minút v miernom tempe. Ak ideš von, obuj stabilnú obuv.
- Drepy pri stoličke: 2 série po 10 opakovaní. Drepy rob pomaly, zadok ide dozadu, kolená nevybočujú von.
- Bočný plank na kolenách: 2× 20–30 sekúnd na každú stranu. Posilní boky a trup.
- Most (glute bridge): 2 série po 12 opakovaní. Vytláčaj panvu hore, aktivuj sedacie svaly.
- Kegel cviky: 3 série po 10 stiahnutí, držanie 5–10 s. Cviky na panvové dno sú kľúčové pred pôrodom a po ňom.
Na záver 5–10 minút strečing a dýchanie: hlboké brušné nádychy, výdychy, uvoľnenie ramien.
Intenzita: hovoríme o cvičení, pri ktorom dokážeš viesť konverzáciu. Ak sa pri dychu dusíš alebo cítiš prudkú bolesť, prestaň.
Čomu sa vyhnúť: cvičenie na chrbte po 20. týždni (supinácia), vysoký skok, kontaktné športy, potápanie a sauny či horúca jóga. Nezdvíhaj ťažké váhy nad schopnosťou a nešprintuj.
Kedy prestať a zavolať lekára: krvácanie, výrazná bolesť brucha, silná závrat, náhla opuch tváre alebo rúk, pretrvávajúca bolesť lýtka alebo znížený pohyb plodu. V takých prípadoch cvičenie preruš a kontaktuj odborníka.
Cvičenie počas tehotenstva môže byť jednoduché a veľmi užitočné. Začni pomaly, buď dôsledná a prispôsobuj pohyb svojmu telu. Ak potrebuješ, pýtaj sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta na konkrétne cviky šité na mieru.
Keď čakáte bábätko, vaše telo prechádza radom zmien, ktoré môžu ovlivniť, aké pohyby sú pre vás bezpečné. Tento článok poskytuje užitočné informácie o tom, aké pohyby nerobiť počas tehotenstva, aby ste predišli zbytočnému riziku pre seba a svoje dieťa. Naučíte sa, ako sa adaptovať na nové potreby svojho tela a ako udržovať optimálnu úroveň aktivít bez ohrozenia zdravia.