Horolezectvo: masáže a regenerácia pre lezcov

Lezenie zaťažuje predlaktia, ramená, prsty a často dolnú časť chrbta. Cítiš stuhnutosť po dlhom sektore alebo máš bolesť pri zovretí chytu? Správna masáž a pár jednoduchých rituálov dokážu skrátiť čas regenerácie a znížiť riziko zranenia.

Kedy a akú masáž zvoliť

Pred lezením chceš hlavne prekrvenie a aktiváciu svalov. Krátka dynamická masáž alebo prekrvovací valček (foam roller) na ramená a predlaktia pomôže zlepšiť cit a pripraviť svaly na zaťaženie. Po náročnom výstupe zvoľ regeneračnú alebo športovú masáž, ktorá uvoľní krvné zrazeniny a skráti zotavenie.

Športová masáž je ideálna pri veľkom objeme tréningu – pracuje hlbšie, rieši body napätia a zrýchľuje hojenie. Regeneračná masáž je jemnejšia, zameraná na relax a odtok lymfy. Lymfodrenáž môže pomôcť pri opuchoch po ťažkej aktivite. Ak máš bolesti kĺbov alebo chronické problémy, skonzultuj masáž s fyzioterapeutom.

Jednoduché samo-masážne techniky pred a po lezení

Nemáš vždy čas na profesionála? Tu máš pár rýchlych postupov, ktoré spravíš sám:

• Predlaktia: použi lacrosse loptu alebo tenisový loptičku a krúživými pohybmi masíruj predlaktie 2–3 minúty na každej ruke.
• Ramená a trapézy: rukami alebo masážnym valčekom rob jemné stláčanie od krku smerom ku lopatkám, 1–2 minúty.
• Prsty a zápästia: jemné ťahanie a krúženie kĺbov, pár opakovaní na každú prstovú kĺbnu spojku.
• Valček (foam roller): 5–7 minút na hornej časti chrbta pomôže uvoľniť priemernejšie napäté oblasti.

Po masáži si dopraj hydratáciu a ľahké strečingové cviky. Nechoď hneď do intenzívneho tréningu – daj svalom niekoľko hodín na regeneráciu.

Čo povedať masérovi? Spýtaj sa na skúsenosti s liečením športovcov, ukáž mu problematické miesta (napríklad bolestivé predlaktie pri zovretí) a povedz, akú intenzitu zvládaš. Ak pociťuješ ostrú bolesť, opuch alebo zmeny citlivosti, masáž odlož a navštív lekára.

Prečo pravidelné masáže pomáhajú? Zlepšujú pohyblivosť, znižujú svalové uzly a podporujú prietok krvi. To znamená rýchlejšie zhojenie mikrotrhlín, lepšiu silu úchopu a menej únava pri dlhších výstupoch.

Tip na záver: kombinuj masáž s kvalitným spánkom, stravou bohatou na bielkoviny a pravidelným mobilitným tréningom. Malé zlepšenia v rutinách prinášajú veľký rozdiel na skale výkonu a pohodlia pri lezení.

Ak chceš, môžem pripraviť krátky domáci plán regenerácie po víkendovom leze – s pár cvikmi a odporúčaniami, ktoré zvládneš za 15 minút denne.