Potkol ste sa alebo si ublížili na členku? Nebojte, s dobrým postupom sa väčšina poranení vráti do normálu. Tu nájdete konkrétne kroky na prvé dni, praktické cviky a rady, ako využiť masáž a podporu pri liečení.
Ak je členok opuchnutý a bolí, začnite pokojom. Počiatočná starostlivosť je jednoduchá: ľad na 15–20 minút každé 2–3 hodiny prvé 48–72 hodín, kompresívny obväz a vyvýšenie nohy nad úroveň srdca. To zmierni bolesť a opuch. Ak nemôžete došliapať, je silná bolesť, alebo vidno deformáciu, vyhľadajte lekára hneď.
Po 48–72 hodinách, ak bolesť klesá, prestaňte s prílišnou imobilizáciou. Dlhé ležanie oslabuje svaly a zhoršuje stabilitu.
Začnite s jemným odporovaním pohybu: písanie abecedy chodidlom (kružnice, špička-opa), 10–15 opakovaní 2–3x denne. To zlepší pohyblivosť bez veľkého zaťaženia.
Keď sa bolesť zníži, pridajte posilňovacie cviky s odporovou gumou (theraband): 3 sady po 10–15 opakovaní na odporúčané smery (náklon von/zad). Pätné zdvihy (heel raises) 3x10–15 posilnia lýtko a stabilitu. Pre propriocepciu stojte na jednej nohe 30–60 sekúnd, postupne na mäkšom podklade alebo na balančnej podložke.
Opakujte cvičenia denne. Malý plán: týždeň 1–2: pohyblivosť + ľahké posilnenie, týždeň 3+: intenzívnejšie posilňovanie a rovnováha, týždeň 4+: návrat ku behu alebo športu postupne (chôdza → ľahký jogging → intervaly).
Pri každom kroku platí pravidlo: mierna bolesť pri cvičení je v poriadku, ostrá alebo rastúca bolesť nie. Ak sa stav zhoršuje, zvoľnite alebo kontaktujte fyzioterapeuta.
Masáž pomáha uvoľniť svaly okolo členka, zlepšiť cirkuláciu a znížiť opuch. Hľadajte rehabilitačnú alebo športovú masáž, ktorá pracuje s mobilizáciou mäkkých tkanív. Pred cvičením môže masáž a krátke zahriatie uvoľniť svaly, po tréningu zase pomôže regenerácii.
Podpora a tejpovanie: pri návrate k športu použite ľahkú ortézu alebo tejpovanie do "figure-of-eight" pre extra stabilitu. Ortopedické vložky pomôžu pri nesúlade chôdze alebo zvýšenej pronácii.
Kedy ísť k odborníkovi? Ak po 2 týždňoch cvičenia a opatrnej starostlivosti stále bolí, ak členok často vŕzga alebo pri každodenných činnostiach máte pocit nestability, objednajte sa k fyzioterapeutovi alebo ortopédovi. Profesionál nastaví cvičebný plán a skontroluje, či nie je potrebná fyzioterapia alebo zobrazovacie vyšetrenie.
Máte otázku k konkrétnemu cviku alebo potrebujete rady k masáži? Napíšte, pomôžem vám zostaviť jednoduchý plán podľa vášho postupu.
Vyvrtnutý členok je častým úrazom, ktorý sa môže stať komukoľvek a kedykoľvek. Tento článok poskytuje užitočné informácie o tom, ako správne poskytnúť prvú pomoc, čo robiť v prvých dňoch po úraze, metódy liečby, domáce liečebné praktiky a dôležitosť rehabilitácie. Poradíme aj, ako sa správne vrátiť k bežným aktivitám bez rizika ďalšieho zranenia.