Vedeli ste, že väčšina obnovy svalov prebieha v prvých 48 hodinách po záťaži? Ak chcete menej bolesti a lepší výkon, nestačí len oddych. Treba vedieť čo a kedy robiť — a to tu napíšem stručne a prakticky.
Prvých 30–60 minút je dôležitých. Doprajte si 20–30 g bielkovín spolu s trochu sacharidov — napríklad proteínový nápoj s ovocím alebo tvaroh s medom. Dopĺňajte tekutiny: voda alebo izotonický nápoj zlepší obnovu. Krátke strečovanie alebo 10–15 minút ľahkého pohybu zníži stuhnutosť svalov a pomôže odstrániť metabolity.
Studený sprchový zábal alebo ľad na bolestivé miesto znížia zápal po veľmi intenzívnom tréningu. Ak ide o len mierne stuhnutosť, lepšia je teplá sprcha alebo sauna na podporu krvného obehu.
Foam roller a masážna loptička dokážu uvoľniť spúšťacie body a zlepšiť mobilitu. 10 minút denného rolovania po tréningu často stačí. Kompresné návleky pomáhajú pri opakovanom tréningu alebo dlhších behoch — zlepšia cirkuláciu a znížia únavu.
Spánok je kľúčový. Snažte sa o 7–9 hodín kvalitného spánku a pravidelný režim. V spánku telo produkuje hormóny dôležité pre rast a opravu svalov.
Strava cez deň: pravidelné dávky bielkovín (20–30 g každé 3–4 hodiny), dostatok komplexných sacharidov na doplnenie glykogénu, a zdravé tuky s omega-3 na zníženie zápalu. Zahrňte aj antioxidanty (ovocie, zelenina) — pomáhajú rýchlejšie sa vrátiť do formy.
Regeneračné dni plánujte: aktívny oddych s ľahkou prechádzkou, plávaním alebo jógou prinesie lepší výsledok než úplné ležanie.
Masáže majú silný efekt: regeneračná alebo športová masáž zlepší prietok krvi, uvoľní napätie a urýchli zotavenie. Lymfodrenáž pomôže so zadržiavaním tekutín a opuchmi po náročnom výkone. Ak cítite akútnu bolesť, opuch alebo zhoršenú funkciu, navštívte fyzioterapeuta — niektoré stavy treba riešiť odborníkom.
V našich salónoch nájdete regeneračné masáže šité na mieru: krátke procedúry po náročnom dni aj hlbšie terapie pri pretrvávajúcom napätí. Ak chcete rýchle zotavenie, stávajte na kombináciu správnej výživy, spánku, ľahkého pohybu a cielenej masáže.
Dodržujte pravidelnosť. Jedna masáž občas pomôže, ale reálne výsledky prídu pri pravidelnej starostlivosti a rozumne nastavenom tréningovom pláne. Ak budete počúvať svoje telo, zotavovanie bude rýchlejšie a tréning bezpečnejší.
Športová masáž je špeciálne navrhnutá pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí, aby urýchlila regeneráciu svalov, znížila svalové napätie a zlepšila športový výkon. Tento článok rozoberá výhody športovej masáže, ako vplýva na svaly a ako ju správne využívať vo svoj prospech.