Nevieš zaspať, aj keď si unavený? Malé zmeny počas dňa a večera často rozhodnú. Tu sú jednoduché, praktické tipy, ktoré fungujú hneď – bez zložitých pomôcok.
Teplota by mala byť chladnejšia – okolo 18 °C väčšine ľudí vyhovuje. Zatemniť miestnosť, odstrániť zdroje svetla z elektroniky a použiť pohodlnú posteľnú bielizeň. Ak bývaš hlučne, skúšaj zátkové chrániče do uší alebo biely šum (ventilátor, aplikácia).
Investícia do matraca nemusí byť drahá, ale matrac, ktorý podporuje tvoje telo, výrazne zlepší kvalitu spánku. Rýchly test: ak sa ráno prebúdzaš s bolesťami, matrac pravdepodobne nevyhovuje.
Nastav si pevný čas zaspávania a vstávania – aj cez víkend. Tvoje telo si na to rýchlo zvykne a zaspávanie sa zlepší. Minimálne hodinu pred spaním zvoľ pokojnejšiu aktivitu: čítanie, teplý kúpeľ alebo jemné pretiahnutie.
Obmedz obrazovky najmenej 45–60 minút pred spaním. Modré svetlo potláča melatonín a ťažšie sa zaspáva. Ak potrebuješ mobil, zapni nočný režim alebo použij špeciálne okuliare proti modrému svetlu.
Kofeín obmedz na popoludnie. Večer sa vyhni silnej káve, energetickým nápojom a veľkému množstvu čierneho čaju. Alkohol môže pomôcť zaspať, ale prerušuje hlboký spánok – preto jeho „pomoc“ býva falošná.
Krátka večerná prechádzka alebo ľahké cvičenie pomôžu vyplaviť napätie. Vyhni sa náročným tréningom tesne pred spaním – tie môžu telo prebudiť.
Vyskúšaj dýchacie techniky: pomalé nádychy na 4 sekundy, zadržanie 4 sekundy, výdych 6–8 sekúnd. Pomáha to spomaliť srdce a upokojiť myseľ. Ďalšou metódou je progresívna svalová relaxácia – postupne napínaj a uvoľňuj svaly od prstov na nohách po hlavu.
Masáž pred spaním vie výrazne pomôcť. Krátka samomasáž šije, ramien a chodidiel uvoľní napätie. Teplý olej, jemné tlaky a krúživé pohyby znižujú stres a pripravia telo na spánok. Profesionálna relaxačná masáž počas dňa alebo skôr večer môže zlepšiť nočný spánok nasledujúcu noc.
Ak sa neviac zaspávaš, vstaň a choď do vedľajšej miestnosti – čítaj pri tlmenom svetle dovtedy, kým ťa opäť prepadne ospalosť. Ležanie s otvorenými očami často len zvyšuje frustráciu.
Ak sú problémy so spánkom dlhodobé, konzultuj lekára alebo spánkového špecialistu. Poruchy spánku sa dajú riešiť a nie vždy ide len o zlú rutinu. Malé kroky dnes znamenajú lepší spánok už tú noc.
Ako zahnať bolesť hlavy po prebdenej noci? Dozviete sa, prečo vás nevyspatosť bolí v hlave, čo pomáha a aké triky aj vedecky overené rady naozaj platia.