Vedeli ste, že kvalita spánku rozhoduje viac o vašej energii než dĺžka spánku? Nepotrebujete zázraky — stačia malé zmeny v rutine a prostredí. Tu sú konkrétne kroky, ktoré si môžete vyskúšať už dnes a ráno sa cítiť výrazne lepšie.
Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v približne rovnakom čase. Telo miluje pravidelnosť. Večer si dajte jasné rozhranie medzi prácou a spánkom — poslednú hodinu pred spaním sa venujte pokojnej aktivite: čítanie, krátke pretiahnutie alebo dýchacie cvičenie. Obmedzte zdĺhavé dráždivé aktivity a obrazovky aspoň 60 minút pred spaním.
Nepodceňujte rituál. Pár minút relaxačnej sprchy, jemná masáž šije alebo spodnej časti chrbta a pokojná hudba pripravia telo aj myseľ na vypnutie. Masáž pomáha uvoľniť napätie a znížiť srdcovú frekvenciu — to sú presne signály, ktoré potrebujete na pokojný spánok.
Urobte spálňu tmavú, tichú a chladnú. Optimálna teplota je okolo 18–20 °C. Závesy, vypnuté svetlá a minimalizácia hluku znižujú šance, že sa v noci prebudíte. Investícia do kvalitného matraca a vankúša sa často vráti lepším spánkom už za niekoľko nocí.
Dávajte pozor na modré svetlo z telefónov a lampičiek. Ak potrebujete budík v telefóne, nastavte režim nerušiť a obrazovku smerujte od seba. Ranné svetlo je naopak dôležité — vstaňte do prirodzeného svetla, aspoň na pár minút, aby sa váš cirkadiánny rytmus zosynchronizoval.
Jedlo a nápoje majú veľký vplyv. Vyhnite sa ťažkým jedlám a kofeínu 4–6 hodín pred spaním. Malá ľahká večera s bielkovinou a zeleninou je lepšia než sladký snack. Alkohol síce môže pomôcť zaspať, ale naruší hlboké fázy spánku — vyhýbajte sa mu tesne pred spaním.
Krátke popoludňajšie zdriemnutie do 20–30 minút môže pomôcť, ak ste unavení. Dlhé leňošenie neskoro popoludní však večer zhorší zaspávanie.
Ak sa neviete upokojiť v posteli, vstante a choďte do inej miestnosti na tichú aktivitu, kým sa nebudete cítiť ospalí. Ležanie a starosti len zhoršia asociáciu postele so spánkom.
Skúste jednoduché dýchacie techniky: pomalý nádych na 4 sekundy, zadržať 4 sekundy, výdych 6 sekúnd. Opakujte pár minút — znižuje to napätie a zlepšuje zaspávanie.
Malé kroky často prinášajú veľký efekt. Vyskúšajte kombináciu pravidelného času, lepšieho prostredia a predspánkovej rutiny s jemnou masážou. Po týždni by ste mali cítiť rozdiel.
Ako zahnať bolesť hlavy po prebdenej noci? Dozviete sa, prečo vás nevyspatosť bolí v hlave, čo pomáha a aké triky aj vedecky overené rady naozaj platia.