Chceš jesť zdravo, ale nemáš čas na zložité recepty? Tu máš praktický návod bez zbytočných rečí. Zameriame sa na to, čo kúpiť, ako plánovať jedlá a čo zmeniť okamžite, aby si sa cítil lepšie, mal viac energie a rýchlejšie sa zotavoval po masáži alebo tréningu.
Prvá vec: porcia na tanieri. Naplň polovicu taniera zeleninou, štvrtinu bielkovinami (mäso, ryby, tofu, strukoviny) a štvrtinu komplexnými sacharidmi (zemiaky, celozrnné cestoviny, quinoa). Tento jednoduchý pomer stačí väčšine ľudí a uľahčí ti rozhodovanie pri každom jedle.
V košíku maj zeleninu (listová, paprika, paradajky), ovocie na desiatu, celozrnné pečivo, ovos alebo hnedá ryža, bielkoviny (vajcia, kuracie prsia, tofu), orechy a semienka. Kúp dávky oleja v malej fľaši (olivový alebo repkový) a bylinky na dochutenie. Skladuj zeleninu oddelene, rýchlo použiteľné jedlá v priehľadných nádobách a porcie do mrazničky — ušetríš čas a peniaze.
Rýchle raňajky: grécky jogurt s ovsenými vločkami, ovocím a orieškami. Obed: šalát s grilovaným kuracím prsom, quinou a zeleninou. Večera: pečené ryby s batátmi a brokolicou. Desiata: hummus s mrkvovými tyčinkami alebo jabĺčko s mandľovým maslom. Tieto kombinácie dodajú bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky bez zbytočných kalórií.
Tip na varenie: priprav si 3 porcie bielkoviny a 3 porcie prílohy naraz. Ušetríš čas a budeš mať kam siahnuť cez pracovný týždeň. Mraziť môžeš porcie polievok, dusenej zeleniny a varených obilnín.
Hydratácia a malé návyky. Pij aspoň 1,5–2 litre vody denne. Pred jedlom skús pohár vody — často zamieňame smäd za hlad. Jedz pomaly a bez obrazoviek. Všímaj si, kedy si skutočne hladný a kedy jedlo je len z nudy.
Čo vymeniť hneď: biele pečivo za celozrnné, sladené nápoje za perlivú vodu s citrónom, fritované jedlá za pečené alebo dusené. Malé výmeny prinesú veľké výsledky bez zmeny životného štýlu.
Jednoduchý týždenný plán: pondelok raňajky ovsená kaša s banánom, obed kurací šalát, večera pečený losos so zeleninou. Utorok jogurt s ovocím, quinoa s tofu, zeleninová polievka. Streda omeleta s hubami, celozrnné cestoviny s pestom a šalát. Opakuj, prípadne menši porcie podľa potreby.
Rýchle zdravé snacky: grécky jogurt, hrsť orechov, zeleninové tyčinky s hummusom, ovocie alebo varená repa. Vyhýbaj sa baleným sladkostiam a chipsom. Ak potrebuješ rýchlu energiu, siahnij po banáne alebo hrianke s avokádom.
Nezabudni na dôležité mikronutrienty: železo, vitamín D a omega-3. Jednoduchý nákupný zoznam: mix šalátov, bielkoviny, celé zrná, zdravé tuky (olivový olej, avokádo), orechy. Ak máš zdravotné ťažkosti, poraď sa s lekárom alebo výživovým poradcom.
Stravovanie a masáže. Ak ideš na masáž, nechoď hladný ani preplnený. Ideálne je ľahké jedlo 1–2 hodiny pred procedúrou. Po masáži dopraj telu bielkoviny a zeleninu — pomôže to regenerácii svalov a doplní živiny stratené pri relaxe.
Malá vytrvalosť každý deň prinesie výsledky. Skús zmenu 30 dní a sleduj rozdiel v energii aj nálade. Začni jednou maličkou zmenou tento týždeň a pridaj ďalšiu, keď sa to stane rutinou.
Ahojte, milí čitatelia! Dnes sa podelím o svoje obľúbené tipy na raňajky, ktoré sú v súlade s Ajurvédo, fascinujúcou staroindickou viedou. Raňajkujem často podľa jej princípov a cítim sa skvelo! Budem rozprávať o tom, aké potraviny by sme mali začleniť do prvého jedla dňa, aby sme podporili našu vitalitu a celkovú pohodu. Či už ste typ, ktorý miluje sladké raňajky, alebo dávate prednosť slaným, spoznáte možnosti, ktoré Ajurvéda odporúča pre rôzne typy dosh. Už sa neviem dočkať, až vám prezradím svoje najlepšie recepty a nápady, ktoré vám pomôžu začať deň plní energie a v harmónii s vaším telom. Tak poďme na to!